Categorie: Fit en vitaal

12 Tips om je cortisol (stresshormoon) te verlagen

Ooit gehoord van cortisol? Cortisol is het stresshormoon. Je lichaam maakt cortisol aan als je stress hebt. Langdurige stress verstoort veel processen in je lichaam, zoals het proces dat nodig is om af te kunnen vallen. Je leest het al: het is van groot belang om je cortisol onder controle te houden. Maar hoe doe je dat?

In dit artikel delen we maar liefst 12 tips met je die kunnen helpen om je stress af te bouwen. Probeer zoveel mogelijk van deze tips uit te voeren en je zal de effecten ervan snel merken.

Maar eerst leggen je iets preciezer uit wat cortisol is.

 

Wat is cortisol?

Cortisol is – net als adrenaline – een stresshormoon dat door de bijnieren wordt geproduceerd in stressvolle situaties. Cortisol is erg prettig, want het zorgt ervoor dat je bij gevaar in de vluchtmodes komt te staan en extra waakzaam bent.

Het proces dat bij cortisol komt kijken gaat ongeveer als volgt: het hormoon cortisol wordt aangemaakt en regelt dat je snel over eerder opgeslagen energie kunt beschikken.

Nadeel hiervan is echter dat er ook teveel energie vastgehouden kan worden, zeker als je chronisch in stress leeft.

En aangezien we nu geen stress meer hoeven te hebben over wilde dieren of andere gevaren uit de prehistorie, hebben we wel te maken met rekeningen die je niet kunt betalen, werkstress, stress in je relatie, moeite met slapen, te weinig gezond eten en drinken… Ook op die momenten ervaart je lichaam stress en wordt er cortisol aangemaakt.

 

Tips om je cortisol te verlagen (en laag te houden)

Omlaag dus, die cortisol. De 12 tips hieronder helpen je om op een gezonde wijze je cortisol te verlagen en minder stress te ervaren.

 

#1 Dag- en nachtritme

Je cortisolwaarde valt en staat met dag- en nachtritme. Zorg er dus voor dat je dag- en nachtritme goed op orde zijn. De laagste cortisolwaarde zou bij voorkeur rond tien uur in de avond moeten zijn. Je lichaam kan zich dan voorbereiden op het slapengaan. En een goede nachtrust zorgt ervoor dat de cortisolwaarde ook overdag een stuk gezonder is.

Zorg er dus voor dat je de komende weken inplant voor een goed dag- en nachtritme. Bij voorkeur ook in het weekend. Sta rond 7 of 8 uur op en ga tegen 10 of 11 uur naar bed (wel afhankelijk van je werk natuurlijk).

Voor mensen die nachtdiensten draaien gaat tip 1 helaas niet op. Zij zullen moeten accepteren dat de cortisolwaarden door elkaar lopen en onrustig zijn, maar kunnen mogelijk wel voordelen halen uit de overige tips.

 

#2 Groenten en fruit

Eigenlijk zou het geen uitleg behoeven, maar goede en gezonde voeding is van cruciaal belang. Niet alleen voor het verlagen van je stresslevel, maar vooral ook voor je gezondheid. Eet gerust 2, 3 of 4 stuks fruit op een dag en ga voor 300 tot 500 gram groenten op een dag (inderdaad, meer dan de 200 gram die aanbevolen worden).

In groenten en fruit zitten veel vitaminen, mineralen en vezels die op tal van manieren een positieve bijdrage leveren aan je gezondheid.

 

#3 Koolhydraten en eiwitten

Bij voeding moet je erg alert zijn op snelle koolhydraten. Deze enkelvoudige koolhydraten vind je in bewerkte voedingsmiddelen en zorgen ervoor dat je suikerspiegel snel stijgt, maar ook veel suikers in je lichaam achterblijven (en als vet worden opgeslagen).

Snelle koolhydraten kun je uit de verpakking opmaken door goed te lezen uit hoeveel suikers de koolhydraten bestaan (hoe meer, hoe slechter). Je kunt ook zoeken naar alternatieven voor suiker. Als er de volgende ingrediënten in een product zitten, bevatten ze veel ongezonde koolhydraten en kun je ze dus beter laten staan: maisstroop, natuurlijke vruchtsuiker, fructosestroop, sacharose, dextrose, glucose fructosestroop en gemodificeerd maiszetmeel.

Eiwitten zijn dan weer wel goed. Eiwitrijke voedingsmiddelen leveren veel energie, maar zullen niet door het lichaam worden vastgehouden. Ze verzadigen wel! Eet daarom eieren en noten.

 

#4 Word mindfulness

Je moet er voor in zijn, maar mindfulness kan zeker helpen om het stresslevel te verlagen. Wie aan mindfulness doet zal dat merken. Denk ook aan yoga, ademhalingstechnieken, aardingsoefeningen en meditatie. Ze verlagen stress en zetten je mentaal steviger in de wereld.

 

#5 Geen koffie, koffietijd…

Houd je van koffie? Helaas… Het is eigenlijk heel belangrijk om de hoeveelheid cafeïne te verminderen. Cafeïne stimuleert namelijk de aanmaak van cortisol en dat wil je dus niet. Word dus niet meer wakker met cafeïne en ga zeker niet aan de koffie voor het slapengaan. Drink vooral water en – als je dat te saai vindt – groene of witte thee. Ook in veel thee zit cafeïne, net als in energy drinks en cola. Wees hier dus alert op!

Cola kun je beter laten staan om je cortisol te verlagen

 

#6 Train niet te intensief

Niets zo fijn als een goede workout. Toch moet je hiermee uitkijken. Naast adrenaline komt ook testosteron kijken bij een training. Je testosteron daalt als je langer dan een uur bezig bent en zal je cortisolniveau doen stijgen.

Je kunt dus beter een korte tijd intensief aan krachttraining doen dan dat je een uur lang hardloopt. Geef je lichaam ook altijd weer de tijd om te herstellen na een training en laat bij voorkeur 48 uur tussen twee trainingen zitten.

 

#7 Vitamine B

Doe vitamine B op door regelmatig de zon op te zoeken en lekker buiten te zijn. Je zal zien dat hierdoor ook je dag- nachtritme verbetert. Cortisol past zich hiernaar aan.

 

#8 Vermijd blauwe schermen

Anders dan buitenlucht werken blauwe schermen van tablets, telefoons en beeldschermen (televisie en computer). Dit zijn “valse lichten” en teveel blootstelling kan je dag- en nachtritme juist weer ontregelen. Probeer daarom vlak voor het slapengaan zo min mogelijk schermtijd aan te houden.

Vermijd tabletgebruik in de avond

#8 Pak genoeg slaap

Mensen hebben zo’n 8 uur slaap op een dag nodig. Het is normaal om tussen de 7 en de 9 uur te slapen. Maar als je voortdurend minder dan 6,5 uur slaapt, gaat dit ten koste van je lichaam. Je bijnieren komen dan in actie en gaan weer cortisol produceren.

 

#9 Pas je voeding aan

Er zijn voedingsmiddelen die je helpen een gezondere cortisolwaarde te krijgen. Stofjes in de voedingsmiddelen verlagen het op een natuurlijke manier. Hieronder een overzicht:

  • Vitamine B5, C en foliumzuur (zitten vooral in groenten en fruit)
  • Omega 3 vetzuren zijn om meerdere redenen gezond, maar verlagen ook je cortisolwaarden (je vindt ze in vette vissoorten, walnoten, lijnzaad- en koolzaadolie)
  • Donkere chocolade (hoe puurder, hoe beter, maar minstens 80%)

 

#10 Stop met roken en alcohol

Het zal je niet verbazen dat roken en alcohol geen meerwaarde zijn voor je lichaam. Ze helpen je dus ook niet je cortisol te verlagen, maar zullen die eerder doen stijgen. Stop dus per direct met roken en drink niet meer dan twee (vooruit, drie) glaasjes alcohol per week.

Ja, maar door te roken ervaar ik minder stres. Dat klopt. Het is bekend dat rokers tijdens een sigaret minder stress ervaren. Dat heeft veel te maken met de ademhalingsmethode die bij roken komt kijken. Tussen de sigaretten door hebben rokers echter enorme pieken van stress en snakken ze alweer naar de volgende sigaret. Stop dus! Maar houd die ademhalingsmethode wel vast, want die kan inderdaad helpen om je cortisol te verlagen (lees ook bij tip 4!).

 

#11 Gebruik supplementen

Er zijn supplementen die je helpen om je cortisolwaarde te verbeteren. Denk aan vitamine B5. C, rhodiola, foliumzuur en fosfatidylserine. Tevens kun je kruidenpreparaten aan kans geven. Tulsi en magnolia doen het goed.

 

#12 Heb meer seks

Mogelijk lees je dit graag, maar het is echt waar. De stofjes en hormonen die vrijkomen bij seks (of alleen al bij vrijen en zoenen) hebben een uitstekend effect op de cortisolwaarde. Oxytocine reguleert cortisol en hoe meer je daarvan hebt, hoe beter het de cortisol afbouwt.

Heb je geen partner om aan seks te doen? Dan werkt knuffelen ook vrij goed. Een huisdier kan dan een uitkomst bieden. En voor diegenen die een vibrator gebruiken, ook daarmee komt oxytocine vrij!

Seks helpt bij stress

Hongerhormoon Ghreline en afvallen

Ghreline is een hormoon dat wordt geproduceerd in de maag. De functie van dit hormoon, is om het lichaam te laten weten, dat het honger heeft en dat er dus moet worden gegeten.

Verschillende studies over de afgelopen jaren, hebben aangetoond dat dit hormoon uiterst belangrijk is in de ontwikkeling van overgewicht, daar het honger gevoel er voor zorgt dat men meer gaat eten.

Naast het feit dat het Ghreline hormoon het lichaam meer hongersignalen uit laat zenden, is het ook verantwoordelijk voor de verzameling van vetmassa in het buikgebied, wat wordt beschouwd als zeer kwalijk.

Buikvet wordt is over het algemeen het slechtst voor de gezondheid, daar het betekent dat alle organen worden bedekt in een laagje vet en er allerlei verschillende gezondheidsproblemen sneller zullen ontstaan.

Een aantal voorbeelden van gezondheidsproblemen die zijn gerelateerd aan buikvet zijn hoge bloeddruk en diabetes type 2. Door de locatie van het vet kan het ook zo zijn dat de lever in direct contact komt te staan, waardoor de werking verslechterd en er een verhoogde kans is op weerstand tegen insuline.

Insuline weerstand staat dan weer in directe relatie met allerlei andere gezondheidsproblemen, onder andere het metabolische syndroom, waarbij de stofwisseling dusdanig vertraagt dat het nog moeilijker wordt om af te vallen of een gezond gewicht vast te houden.

Betekenen deze ontdekkingen nu dat je meteen naar de apotheek moet gaan of online ergens ghreline moet zien te krijgen, om er voor te zorgen dat je op die manier wel af valt? Nee, zo makkelijk is het natuurlijk niet, maar verder onderzoek kan waarschijnlijk wel aantonen dat sommige mensen nou eenmaal meer moeite zullen hebben met afvallen, en dat deskundigen in die gevallen gerichte hulp moeten gaan bieden.

Verder is het ook belangrijk om deze hormoon onbalans in de gaten te houden, en bij een afval programma vooral ook de hormoonhuishouding goed in de gaten te houden. Dit kun je doen door een aantal tests uit te laten voeren op advies van je huisarts, zodat je zeker weet wat je niveaus zijn.

Naast de normale onderzoeken, zijn er ook een aantal diëten die je kunt volgen, en een aantal veranderingen die je makkelijk kunt inpassen in je leven, die er voor kunnen zorgen dat je hormoonhuishouding beter in balans komt en stabieler blijft.

Afvallen met gewichten

Hoe het trainen met je gewichten je kan helpen afvallen

Vooral vrouwen zijn vaak bang om te beginnen met het trainen met gewichten, vooral als afvallen hun hoofddoel is. Ze denken vaak dat het trainen met gewichten er juist voor zorgt dat ze zwaarder en steviger worden, maar dat is niet helemaal waar. Als je serieus wilt afvallen doe je er juist goed aan om niet alleen cardio oefeningen te doen, maar dit juist te combineren met oefeningen met gewichten.

Gewicht’s training zal je stofwisseling en vet verbranding juist verbeteren. Door te trainen met behulp van gewichten zal je lichaam leren effectiever en efficiënter om te gaan met je lichaamsvet en dus meer calorieën gaan verbranden. Je spiermassa zou je moeten zien als de motor van je lichaam. Zodra je spiermassa sterker wordt, zal die motor gedurende de hele dag meer calorieën gaan verbranden wat als gevolg heeft, dat je zelfs als je niet aan het trainen bent, toch slanker aan het worden bent.

Er is jarenlang gedacht dat cardio oefeningen het meest effectief waren om veel calorieën te verbranden. Nu zijn er echter steeds meer studies die aantonen dat een combinatie van het gebruik van gewichten en snelle bewegingen en veel hoger rendement geven. Dit betekent dus dat je sneller lichaamsvet kunt verbranden gedurende een langere periode als je ervoor zorgt dat je spieren sterker worden.

Dit betekent echter niet dat je continu in de sportschool aan de gewichten moet hangen. Je kan er bijvoorbeeld ook voor kiezen om thuis met behulp van speciale DVD’s iedere dag een half uurtje gewicht’s training te combineren met overwinningen die je hartslag versnellen. Op deze manier zorg je dat je niet alleen je conditie verbetert, maar ook dat je lichaam meer calorieën effectiever gaat verbranden gedurende de hele dag.

Het gevolg van interval gewichttraining is dat het makkelijker wordt om je overgewicht kwijt te raken, zeker als je het doet in combinatie met het verlagen van de dagelijkse hoeveelheid calorieën die je eet.

Dit is waarschijnlijk ook de reden dat kettlebell oefeningen zo snel populair aan het worden zijn vandaag de dag. Het trainen met de kettlebell is namelijk uiterst effectief op om je lichaam niet alleen in een betere vorm te krijgen, maar ook om je conditie te verbeteren en van je overgewicht af te raken. Wat je in feite doet tijdens deze oefeningen is het trainen van oude spieren in je lichaam. Hierdoor worden je spieren sterker, verbranden ze meer calorieën, en zal je lichaam slanker worden, zelfs op die plekken die vaak problemen veroorzaken, zoals je buik en heupen.

Bijkomend voordeel van deze oefeningen is dat je ze gemakkelijk thuis kan leren aan de hand van een speciaal trainingsprogramma dat je kunt volgen. Je kan er dus op ieder moment van de dag doen, zonder veel tijd en geld kwijt te zijn door naar de sportschool te gaan. Je kan er bijvoorbeeld voor kiezen om 30 min per dag, drie à vier keer per week te trainen, waardoor je een groot verschil zult zien in nog geen maand tijd.

De kettlebell oefeningen doe je over het algemeen een minuut of 90 seconden met hoge intensiteit waarnaar je een halve minuut rust neemt. Daarna ga je verder met de volgende oefening, en herhaal je de cyclus zodat je je hele lichaam hebt getraind. Zelfs al zou je het maar 20 minuten of een kwartiertje per dag doen, dan nog zul je een verbluffend resultaat zien in nog geen 30 dagen.

Als je dit speciale programma besteld, krijg je niet alleen de speciale kettlebell thuisgestuurd, maar ook een complete set DVD’s die je op een gespecialiseerde en leuke manier laten kennismaken met deze nieuwe rage op fitnessgebied, in combinatie met een plan om je lichaam te veranderen in een supervet verbranden.

Je krijgt de volle 100% garantie dat ook jij de resultaten zult behalen die je wilt met dit programma. Zoniet, dan kun je het gewoon terugsturen!