Maand: oktober 2019

12 Tips om je cortisol (stresshormoon) te verlagen

Ooit gehoord van cortisol? Cortisol is het stresshormoon. Je lichaam maakt cortisol aan als je stress hebt. Langdurige stress verstoort veel processen in je lichaam, zoals het proces dat nodig is om af te kunnen vallen. Je leest het al: het is van groot belang om je cortisol onder controle te houden. Maar hoe doe je dat?

In dit artikel delen we maar liefst 12 tips met je die kunnen helpen om je stress af te bouwen. Probeer zoveel mogelijk van deze tips uit te voeren en je zal de effecten ervan snel merken.

Maar eerst leggen je iets preciezer uit wat cortisol is.

 

Wat is cortisol?

Cortisol is – net als adrenaline – een stresshormoon dat door de bijnieren wordt geproduceerd in stressvolle situaties. Cortisol is erg prettig, want het zorgt ervoor dat je bij gevaar in de vluchtmodes komt te staan en extra waakzaam bent.

Het proces dat bij cortisol komt kijken gaat ongeveer als volgt: het hormoon cortisol wordt aangemaakt en regelt dat je snel over eerder opgeslagen energie kunt beschikken.

Nadeel hiervan is echter dat er ook teveel energie vastgehouden kan worden, zeker als je chronisch in stress leeft.

En aangezien we nu geen stress meer hoeven te hebben over wilde dieren of andere gevaren uit de prehistorie, hebben we wel te maken met rekeningen die je niet kunt betalen, werkstress, stress in je relatie, moeite met slapen, te weinig gezond eten en drinken… Ook op die momenten ervaart je lichaam stress en wordt er cortisol aangemaakt.

 

Tips om je cortisol te verlagen (en laag te houden)

Omlaag dus, die cortisol. De 12 tips hieronder helpen je om op een gezonde wijze je cortisol te verlagen en minder stress te ervaren.

 

#1 Dag- en nachtritme

Je cortisolwaarde valt en staat met dag- en nachtritme. Zorg er dus voor dat je dag- en nachtritme goed op orde zijn. De laagste cortisolwaarde zou bij voorkeur rond tien uur in de avond moeten zijn. Je lichaam kan zich dan voorbereiden op het slapengaan. En een goede nachtrust zorgt ervoor dat de cortisolwaarde ook overdag een stuk gezonder is.

Zorg er dus voor dat je de komende weken inplant voor een goed dag- en nachtritme. Bij voorkeur ook in het weekend. Sta rond 7 of 8 uur op en ga tegen 10 of 11 uur naar bed (wel afhankelijk van je werk natuurlijk).

Voor mensen die nachtdiensten draaien gaat tip 1 helaas niet op. Zij zullen moeten accepteren dat de cortisolwaarden door elkaar lopen en onrustig zijn, maar kunnen mogelijk wel voordelen halen uit de overige tips.

 

#2 Groenten en fruit

Eigenlijk zou het geen uitleg behoeven, maar goede en gezonde voeding is van cruciaal belang. Niet alleen voor het verlagen van je stresslevel, maar vooral ook voor je gezondheid. Eet gerust 2, 3 of 4 stuks fruit op een dag en ga voor 300 tot 500 gram groenten op een dag (inderdaad, meer dan de 200 gram die aanbevolen worden).

In groenten en fruit zitten veel vitaminen, mineralen en vezels die op tal van manieren een positieve bijdrage leveren aan je gezondheid.

 

#3 Koolhydraten en eiwitten

Bij voeding moet je erg alert zijn op snelle koolhydraten. Deze enkelvoudige koolhydraten vind je in bewerkte voedingsmiddelen en zorgen ervoor dat je suikerspiegel snel stijgt, maar ook veel suikers in je lichaam achterblijven (en als vet worden opgeslagen).

Snelle koolhydraten kun je uit de verpakking opmaken door goed te lezen uit hoeveel suikers de koolhydraten bestaan (hoe meer, hoe slechter). Je kunt ook zoeken naar alternatieven voor suiker. Als er de volgende ingrediënten in een product zitten, bevatten ze veel ongezonde koolhydraten en kun je ze dus beter laten staan: maisstroop, natuurlijke vruchtsuiker, fructosestroop, sacharose, dextrose, glucose fructosestroop en gemodificeerd maiszetmeel.

Eiwitten zijn dan weer wel goed. Eiwitrijke voedingsmiddelen leveren veel energie, maar zullen niet door het lichaam worden vastgehouden. Ze verzadigen wel! Eet daarom eieren en noten.

 

#4 Word mindfulness

Je moet er voor in zijn, maar mindfulness kan zeker helpen om het stresslevel te verlagen. Wie aan mindfulness doet zal dat merken. Denk ook aan yoga, ademhalingstechnieken, aardingsoefeningen en meditatie. Ze verlagen stress en zetten je mentaal steviger in de wereld.

 

#5 Geen koffie, koffietijd…

Houd je van koffie? Helaas… Het is eigenlijk heel belangrijk om de hoeveelheid cafeïne te verminderen. Cafeïne stimuleert namelijk de aanmaak van cortisol en dat wil je dus niet. Word dus niet meer wakker met cafeïne en ga zeker niet aan de koffie voor het slapengaan. Drink vooral water en – als je dat te saai vindt – groene of witte thee. Ook in veel thee zit cafeïne, net als in energy drinks en cola. Wees hier dus alert op!

Cola kun je beter laten staan om je cortisol te verlagen

 

#6 Train niet te intensief

Niets zo fijn als een goede workout. Toch moet je hiermee uitkijken. Naast adrenaline komt ook testosteron kijken bij een training. Je testosteron daalt als je langer dan een uur bezig bent en zal je cortisolniveau doen stijgen.

Je kunt dus beter een korte tijd intensief aan krachttraining doen dan dat je een uur lang hardloopt. Geef je lichaam ook altijd weer de tijd om te herstellen na een training en laat bij voorkeur 48 uur tussen twee trainingen zitten.

 

#7 Vitamine B

Doe vitamine B op door regelmatig de zon op te zoeken en lekker buiten te zijn. Je zal zien dat hierdoor ook je dag- nachtritme verbetert. Cortisol past zich hiernaar aan.

 

#8 Vermijd blauwe schermen

Anders dan buitenlucht werken blauwe schermen van tablets, telefoons en beeldschermen (televisie en computer). Dit zijn “valse lichten” en teveel blootstelling kan je dag- en nachtritme juist weer ontregelen. Probeer daarom vlak voor het slapengaan zo min mogelijk schermtijd aan te houden.

Vermijd tabletgebruik in de avond

#8 Pak genoeg slaap

Mensen hebben zo’n 8 uur slaap op een dag nodig. Het is normaal om tussen de 7 en de 9 uur te slapen. Maar als je voortdurend minder dan 6,5 uur slaapt, gaat dit ten koste van je lichaam. Je bijnieren komen dan in actie en gaan weer cortisol produceren.

 

#9 Pas je voeding aan

Er zijn voedingsmiddelen die je helpen een gezondere cortisolwaarde te krijgen. Stofjes in de voedingsmiddelen verlagen het op een natuurlijke manier. Hieronder een overzicht:

  • Vitamine B5, C en foliumzuur (zitten vooral in groenten en fruit)
  • Omega 3 vetzuren zijn om meerdere redenen gezond, maar verlagen ook je cortisolwaarden (je vindt ze in vette vissoorten, walnoten, lijnzaad- en koolzaadolie)
  • Donkere chocolade (hoe puurder, hoe beter, maar minstens 80%)

 

#10 Stop met roken en alcohol

Het zal je niet verbazen dat roken en alcohol geen meerwaarde zijn voor je lichaam. Ze helpen je dus ook niet je cortisol te verlagen, maar zullen die eerder doen stijgen. Stop dus per direct met roken en drink niet meer dan twee (vooruit, drie) glaasjes alcohol per week.

Ja, maar door te roken ervaar ik minder stres. Dat klopt. Het is bekend dat rokers tijdens een sigaret minder stress ervaren. Dat heeft veel te maken met de ademhalingsmethode die bij roken komt kijken. Tussen de sigaretten door hebben rokers echter enorme pieken van stress en snakken ze alweer naar de volgende sigaret. Stop dus! Maar houd die ademhalingsmethode wel vast, want die kan inderdaad helpen om je cortisol te verlagen (lees ook bij tip 4!).

 

#11 Gebruik supplementen

Er zijn supplementen die je helpen om je cortisolwaarde te verbeteren. Denk aan vitamine B5. C, rhodiola, foliumzuur en fosfatidylserine. Tevens kun je kruidenpreparaten aan kans geven. Tulsi en magnolia doen het goed.

 

#12 Heb meer seks

Mogelijk lees je dit graag, maar het is echt waar. De stofjes en hormonen die vrijkomen bij seks (of alleen al bij vrijen en zoenen) hebben een uitstekend effect op de cortisolwaarde. Oxytocine reguleert cortisol en hoe meer je daarvan hebt, hoe beter het de cortisol afbouwt.

Heb je geen partner om aan seks te doen? Dan werkt knuffelen ook vrij goed. Een huisdier kan dan een uitkomst bieden. En voor diegenen die een vibrator gebruiken, ook daarmee komt oxytocine vrij!

Seks helpt bij stress